Общие принципы.
1. Замедление дыхания. Во время тревоги организм готовится убегать. Для повышения эффективности убегания организм ускоряет дыхания, стремясь насытить кровь кислородом.
То есть тревога ускоряет дыхание. Но существует и обратная связь. Замедление дыхания снижает тревогу.
2. Удлинение выдоха по сравнению с вдохом. В спокойном состоянии выдох длиннее вдоха. При тревоге вдох становится длиннее. Исправляя это изменение по принципу обратной связи, мы можем уменьшить тревогу.
3. Отвлечение. Как представитель когнитивно-поведенческой психотерапии, я большое внимание уделяю мыслям, которыми человек создает и усиливает себе тревогу. Не будем себя запугивать, тревога снизится, а затем и вообще прекратится. Отвлечение - это один из эффективных приемов, позволяющих уменьшить поток автоматических мыслей.
Техника расслабления «Дыхание по квадрату»
Приведу лишь одну технику, которая помогает остановить или купировать приступ ПА многим моим Клиентам.
Если Вы заметили, что адреналин в крови зашкаливает и уровень возбуждения достигает своего пика, Вам поможет техника расслабления: дыхание по квадрату.
Начнем с проверенного приема, который позволяет быстро успокоиться независимо от места и времени. С его помощью вы можете вернуться в свой ритм, если что-то пошло не так.
Вы можете воспользоваться этой техникой, чтобы взбодриться, когда замечтались, или успокоиться, если чересчур возбуждены.
Сосредоточьтесь на этом квадрате и следуйте инструкциям ниже
Оглянитесь и найдите глазами прямоугольный предмет: картину, окно, дверь, рисунок в статье на экране Вашего монитора, и выполните следующее.
1. Посмотрите в верхний левый угол и вдохните, считая при этом до четырех.
2. Переведите взгляд на верхний правый угол и задержите дыхание, считая до четырех.
3. Переведите дыхание в нижний правый угол и выдохните, считая до четырех.
4. Переведите взгляд в нижний левый угол и спокойно произнесите: «Расслабился и улыбнулся».
Вот и все.
Попробуйте дыхание по квадрату прямо сейчас. В будущем пользуйтесь этим приемом всегда, когда нужно быстро изменить уровень возбужденности.
Смотря в определенную точку, вы избавляетесь от чувств, которые вас угнетают.
Практика осознанного дыхания позволяет собраться и вернуться в настоящий момент.
Дышите таким образом, пока не добьетесь результата.
Если вы оценили свой уровень адреналина выше или ниже нужного, повторяйте упражнение до тех пор, пока не сдвинетесь хотя бы на одну единицу в сторону улучшения.
Допустим, ваш уровень адреналина равен 9, вы слишком напряжены, чтобы сосредоточиться. Просто продолжайте дыхание по квадрату до тех пор, пока не достигнете 8.
Брюшное дыхание
У большинства людей дыхание поверхностно и происходит главным образом в области грудной клетки, что позволяет использовать лишь малую часть вдыхаемого в легкие кислорода. Брюшное дыхание – достигающее самого дна легких – характерно для дыхания новорожденных. Если присмотреться к спящему младенцу, можно заметить, как весь животик ребенка подымается и опускается в такт дыхания. Брюшное дыхание позволяет заменить застоявшийся на дне легких воздух на свежий, насыщенный кислородом. Это дыхание здоровее, но люди теряют такую естественную способность, ибо стрессы и тревоги вынуждают к короткому дыханию. Беспокойное дыхание ограничивается верхушками легких. Когда мы счастливо смеемся, то способны снова дышать животом.
Данное упражнение служит для усвоения брюшного дыхания, которым вы пользовались, когда были ребенком.
Практикуя любое упражнение, всегда вдыхайте через нос, который очищает и греет вдыхаемый воздух Когда вы дышите ртом, то вдыхаете неочищенный и несогретый воздух, с трудом усваиваемый организмом.
Упражнение 1
Брюшное дыхание
- Сядьте на стул, спину держите ровно, ноги поставьте на ширину плеч.
- Сложите руки на животе и расслабьте плечи.
- Вдохните через нос и почувствуйте, как низ брюшной полости расширяется в области пупка (ниже и вокруг него) так, что он выпячивается вперед. При этом диафрагма опускается (см. рис. 1).
- Расслабив грудную клетку, выдохните с некоторым усилием, напрягая низ брюшной полости так, как если бы пупок прижимался к позвоночнику. Почувствуйте, как подтянутся член и яички.
- Сделайте такой вдох-выдох от восемнадцати до тридцати шести раз.
Несколько минут брюшного дыхания ежедневно приучат ваше тело к глубокому дыханию даже во сне. В пылу страсти способность контролировать свое дыхание пригодится вам, чтобы предохранить себя от поспешного семяизвержения и ощутить оргазм всем телом.
Рис. 1. Брюшное дыхание.
Поскольку вы обучаетесь задержке семяизвержения, вам очень важно выполнять данное упражнение на глубокое дыхание или просто дышать глубоко. Это способствует циркуляции в теле сексуальной энергии и насыщению ею ваших органов. Глубокое дыхание массирует органы и простату и может облегчить восприятие тех ощущений, которые испытывают многие мужчины во время первой задержки семяизвержения.
Хотя выдох через нос не столь важен, как вдох, он все же предпочтителен. Однако некоторые находят, что при глубоком дыхании легче выдыхать ртом. Выбирайте сами, что лучше для вас.
Брюшной смех
Если вам тяжело использовать брюшное дыхание, как и многим людям Запада, вместо него вы можете практиковать брюшной смех. Брюшной смех – это тот смех, что сотрясает всю брюшную полость. Это не фальшивый смех торговца, а искренний смех в компании близких друзей. После него может болеть живот, так как большинство из нас редко используют соответствующие группы мышц.
Чтобы практиковать брюшной смех, сядьте на стул, спину держите ровно, ноги поставьте на пол на ширину плеч. Руки положите на живот и начинайте смеяться (животом). Ощутите сотрясения своего живота. Брюшной смех поможет расслабить диафрагму и удалить остаток дыхания из области живота. Он также поможет генерировать огромную энергию. Позднее вы научитесь управлять ее циркуляцией в теле для улучшения оргазмов и укрепления здоровья.
Упражнение 2 «Счет до ста»
- Медленно вдохните (выпятив живот) и выдохните (выровняв его). Считайте вдох и выдох за одно дыхание.
- Продолжайте дышать от живота, считая до сотни, думая только о своем дыхании.
- Если заметите, что ваше внимание отвлеклось, начните новый счет.
- Проделывайте это упражнение дважды в день до тех пор, пока не сможете легко и без отвлечений насчитать сотню вдохов-выдохов.
