Тазовое дно.

Тазовым дном называется группа мышц, окружающих дно нижней части таза. оно состоит из двух слоёв:
• поверхностного слоя из длинных волокнистых мышц, названного промежностью (снаружи покрытого кожей);
• глубокого слоя из больших плотных мышц, также носящего название тазовой диафрагмы. Это мышечное соединение находится на внутренней поверхности малого таза. глубокий слой расположен на уровне среднего проходного отверстия, а поверхностный слой - на уровне выходного отверстия.
Ниже приводятся некоторые характеристики этих мышц:
• мышечные волокна направлены вниз и наружу (от центра);
• группа мышц в целом по форме напоминает корпус корабля;
• мышцы переплетаются между собой, окружая три отверстия (или щели): уретру, влагалище и анус, что помогает контролировать сфинктеры. Эта мышечная структура имеет два предназначения:
• она поддерживает органы малого таза. Эта поддержка усиливается во время родов и когда увеличивается объём и вес внутренних органов. Это свойство в большей степени определяется способностью мышц сокращаться.
• она служит каналом прохождения изнутри наружу. Этим свойством она обязана эластичности мышц.
Когда вы в первый раз захотите ощутить сокращение мышц тазового дна, вы, вероятнее всего обнаружите, что вы чувствуете и включаете в работу другие, соседние мышцы:
• глубокие мышцы бедра;
• приводящие мышцы;
• ягодичные мышцы;
• нижние мышцы живота.
Выполняя следующие упражнения, вы можете обнаружить, что эти мышцы сокращаются одновременно с промежностью, или даже вместо неё. Почему это происходит? Просто потому что они больше по размеру и чаще используются нами в повседневной жизни. Поэтому нет ничего удивительного в том, что мы путаем сокращение этих мышц с сокращением мышц промежности.
Это не создает проблем, кроме того, что из-за мышц, граничащих с промежностью нам трудно почувствовать местоположение мышц тазового дна. По этой причине, полезно будет познакомиться с ними и определить их точное местоположение. Благодаря этому вы сможете легко отличить мышцы промежности от мышц тазового дна. Кроме того, вы научитесь использовать и соседние мышцы в различных ситуациях, вместе с некоторыми или всеми мышцами промежности.
Необходимо понять один важный рабочий принцип: эти мышцы должны обрести способность быть как очень эластичными и свободными, так и сильными и активными. Во время родов необходимо, чтобы тазовое дно растянулось как можно больше, и при этом не было разрывов. другими словами, мышцы должны приобрести качество эластичности. Эластичность необходима также и в повседневной жизни, например, при дефекации, при дыхании. С другой стороны, необходимо, чтобы после родов мышцы тазового дна могли надёжно поддерживать нижнюю часть живота, чтобы нас не беспокоило недержание кала, и/или мочи. для этого совершенно необходим мышечный тонус. он также играет важную роль в дыхательном процессе.
Приведенные ниже упражнения помогут ощутить поверхностные мышцы тазового дна и укрепить их.
***********************************
Сокращение мышц в направлении спереди назад
Лягте на спину, подстелив коврик. согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол перед собой. Теперь прижмите поясницу к полу, наклонив таз слегка назад. 
В этом положении попытайтесь активно потянуть копчик и лобок навстречу друг к другу. Расслабьтесь и попробуйте определить, где происходит движение, и какие мышцы работают при этом. Вы должны почувствовать сокращение мышц расположенных вдоль средней линии (восьмерки) промежности. Не пытайтесь сокращать глубокие мышцы таза; также ваши ощущения не должны напоминать то, что вы чувствуете при поднятии веса. сосредоточьтесь исключительно на движении, направленном спереди назад и сзади вперёд. Чтобы проверить правильность выполнения, поместите палец на центральное сухожилие, или положите ладонь на всю область промежности. движение и ощущения должны находиться вдоль средней линии, близко к коже. Постарайтесь избежать сокращения сфинктеров.
При этих движениях сокращается луковично-губчатая мышца, а не внешние волокна анального сфинктера. Возможно, вначале вы будете сокращать всё сразу - и мышцы промежности, и сфинктеры - однако, по мере практики, ваши движения станут более точными.
***********************************
Сокращение мышц в поперечном направлении
Теперь попытайтесь сокращать мышцы, как будто вы активно притягиваете друг к другу два седалищных бугра. линия действия здесь отличается от предыдущего упражнения. мышцы, задействованные здесь, проходят от одной стороны к другой (поверхностные поперечные мышцы). Как и прежде, постарайтесь почувствовать линию сокращения; но теперь проходящую именно в этом направлении, а не спереди назад, как в предыдущем случае. Вы можете прикоснуться ладонью к этой области, между седалищными буграми, чтобы ощутить сокращения.
************************************
Определив две линии сокращений, потренируйте каждую из этих мышц отдельно, в следующей последовательности:
• Длительные сокращения. Задержите сокращение на несколько секунд (семь секунд - наи- более подходящее время), а затем расслабьте мышцы на время, в два раза превышающее время сокращения. При расслаблении дышите глубоко. Повторите упражнение пять раз.
• Сильные короткие сокращения. Теперь напрягите мышцы как можно сильнее. оставай- тесь в таком положении не больше двух секунд. Затем полностью расслабьте мышцы, сопровождая расслабление глубоким дыханием. следите за правильностью выполнения упражнения. Повторите его также пять раз.
Не забывайте чередовать сокращения с моментами полного расслабления мышц. Эти моменты расслабления имеют большое значение:
• чтобы избежать чрезмерного напряжения мышц промежности;
• они помогут вам совершать движения с большей точностью.