Лечебная гимнастика

 Гимнастика для шеи поможет снять напряжение.

Встаньте и выпрямите спину, голову держите ровно, макушка смотрит вверх (исходное положение). Руки, сцепленные в замок, положите на макушку, голову немного наклоните вперед, а затем, оказывая сопротивление руками, стремитесь вернуть голову в первоначальное положение, досчитайте до 30 и расслабьтесь, повторите ещё раз.

Передний наклон таза – одна из самых распространенных постуральных дисфункций. Ее легко заметить, посмотрев на человека сбоку. 2 основных визуальных ориентира: большая разница между высотой расположения передних и задних подвздошных остей и избыточный поясничный лордоз.

Что такое передний наклон таза?
Таз – это структура, которая соединяет туловище и ноги. Основные движения таза это – вращения и наклоны. При переднем наклоне таза будет усиливаться поясничный лордоз, тазобедренные суставы начнут сгибаться.

Чтобы определить, есть ли у вас передний наклон таза, станьте спиной вплотную к стене и измерьте расстояние между поясницей и стеной. При «нормальной кривизне» поясницы, пространство между нею и стеной должно пропускать вашу кисть. У мужчин передний наклон в норме составляет 4-7 градусов, у женщин 7-10. Если расстояние между стеной и кистью больше толщены вашей ладони, то вероятно, ваш таз находится в переднем наклоне.

Причины переднего наклона таза
Укорочение мышц сгибателей бедра может вызывать подобную дисфункцию. Подобное укорочение может происходить в следствие длительного пребывание в положении сидя, неправильных тренировок, травм. Когда такой человек встает, то укороченные мышцы тянут таз в передний наклон, вызывая увеличение поясничного лордоза.

Постуральный дисбаланс.
В настоящее время нет исследований, доказывающих прямую связь между чрезмерным поясничным лордозом и болью в пояснице. Но существует исследование, показываю ограничение экстензии, внутренней и наружной ротации бедра у пациентов с хронической, не специфической болью в спине [1]. Все мы знаем, что при ограничение флексии бедра, компенсаторно, будет увеличиваться поясничный лордоз. Работая в целом, с комплексом бедро-таз-поясница, мы сможем значимо помочь пациенту.

С эстетической точки зрения, передний наклон таза не несет особых преимуществ т.к. живот в этом случае будет казаться больше чем он есть на самом деле.

Упражнения для коррекции переднего наклона таза
Существует несколько компонентов на которые необходимо воздействовать, чтобы вернуть таз в исходное положение.

• Укороченные сгибатели бедра;
• Слабые мышцы живота;
• Напряженные мышцы поясницы;
• Слабые ягодичные мышцы.

В процессе практики, я выбрал четыре упражнения для коррекции переднего наклона таза. По одному для каждого из перечисленных выше пунктов. Эти упражнения эффективны как для растяжения одних мышц, так и для усиления других. Они легко выполнимы, поскольку не требуют специального оборудования.

Упражнение 1: увеличение длины мышц-сгибателей бедра

Это упражнение для увеличения длинны флексоров бедра. Попытайтесь сохранять напряжение в мышцах живота и ягодицах во время выполнения этого упражнения.
1. Станьте на колено правой ноги. Левая нога будет стоять на стопе. В профессиональной терминологии это положение называется – на колене и стопе
2. Качнитесь всем телом вперед, двигайтесь до тех пор, пока не почувствуете тянущее ощущение по передней поверхности бедра (ближе к области тазобедренного сустава). Избегайте увеличения поясничного лордоза.
3.Ощущения растяжения не должны быть чрезвычайно интенсивными. Удерживайте фиксацию от 3 до 5 минут с каждой стороны.
4. Для того что бы увеличить воздействие на более дистальные волокна квадрицепса, согните заднюю ногу в коленном суставе. Это можно сделать, положив что-либо под голеностопный сустав или оперев ногу на стену.

Упражнение 2: опускаем прямые ноги, не отрывая спину от пола

1. Начните, лежа на спине с поднятыми прямыми ногами. Прижмите поясницу к полу.
2. Опускайте обе ноги вниз, сохраняя колени выпрямленными до того момента, когда поясница начнет отрываться от пола.
3. Вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 20 повторений.
Сохранять поясницу прижатой к полу очень важно. Если спина отрывается от пола, это значит, что мышцы живота перестают работать, и вместо них вы начинают избыточно работать и без того напряженные сгибатели бедра. Может оказаться полезным, если вы будете держать руку между поясницей и полом для большей уверенности, что вы сохраняете спину прижатой к полу. По мере того как сила мышц живота будет нарастать, вы сможете опускать ваши ноги, ниже не отрывая поясницы о пола.

Упражнение 3: мост с выпрямлением ноги.

1. Лягте на спину. Согните обе ноги в коленных суставах.
2. Поднимите ваш таз вверх настолько, насколько это возможно. При этом плечи должны оставаться на полу.
3. Находясь в таком положении, выпрямите одну ногу и задержитесь на 5 секунд.
4. Верните эту ногу в исходное положение и проделайте тоже самое с другой ногой.
5. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 10 повторений.
Это упражнение тренирует ваши ягодицы, гамстринги и контроль мышц передней брюшной стенки. Во время выполнения упражнения не должно происходить ротации корпуса и/или сгибания в тазобедренном суставе, опорной ноги.

Упражнение 4: вращение таза назад

Упражнение очень важное. Необходимо выполнять это упражнение стоя, поскольку именно в этом положении возникает дисфункция. Способность контролировать позицию таза в положении стоя является важным фактором улучшения осанки.

1. Станьте спиной вплотную к стене, пятки на ширине плеч.
2. Прижмите поясницу к стене также как бедра и плечи. При этом колени должны быть прямыми.
3. Задержитесь в этом положении на десять секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения происходит активация мышц живота и ягодичных мышц. Для контроля вы можете положить свою руку, между поясницей и стеной. Такое положение руки позволит определить насколько качественно вы выполняете движение. Вторую руку можно положить на живот, это позволит почувствовать работу мышц передней брюшной стенки.

При выполнении этого упражнения попросите пациента запоминать ощущения, они понадобятся ему в течение дня.
Интеграция нового положения в более сложный двигательный паттерн:
Когда пациент научится чувствовать более «правильное» положение таза вы можете попросить его удерживать его. В то время пока он будет выполнять более сложные движения. Это может быть любое движение или упражнение, которое вы захотите использовать. Вы можете начать с чего-то более простого, например, сгибание в плечевых суставах, а потом перейти к упражнениям с движением в соседних регионах – приседания.

В заключение:
Правильное положение таза важно для нашего здоровья. Это позволяет оптимизировать двигательный стереотип и разгрузить те регионы, которые и так уже работают избыточно. Поддержание подобного положения в течении дня позволяет стойких результатов постуральной коррекции.

Гимнастический мяч – это хорошее дополнительное средство для людей, страдающих от болей в спине. Он помогает предотвратить или значительно снизить количество обострений, повышает эффективность программы реабилитации, благодаря своей способности укреплять мышцы туловища, позвоночника и стабилизировать позвонки.

Гимнастический мяч, или фитбол, вносит в тренировку элемент нестабильности, которая отсутствует при занятиях на полу. В ответ на эту нестабильность в организме включаются естественные механизмы сохранения баланса и равновесия. По прошествии некоторого времени мышцы, участвующие в поддержании баланса тела, становятся сильнее и крепче. Это происходит совершенно естественным путем, без насилия и травм, а значит безопасно для людей, имеющих дисфункции позвоночника. Укрепление мышц происходит подспудно и незаметно, но очень эффективно, так что человек даже не замечает этого. Он просто начинает чувствовать себя лучше, а боль появляется все реже и реже.

Также упражнения на мяче тренируют «проприоцепцию», то есть умение организма определять свое положение в пространстве и реагировать на него. Нестабильность, которую дает гимнастический мяч, учит нервную систему быстро реагировать на малейшие изменения положения тела и сохранять равновесие в любой ситуации. Одно это может уберечь человека от многих травм и падения.

Укрепление мышц туловища

• Прямой выход – лягте грудью на мяч, уперевшись руками в пол. Шагайте руками, двигаясь вперед так, чтобы мяч постепенно перемещался в ногам как можно дальше. Напрягайте мышцы живота, чтобы поясница сохраняла горизонтальное положение и не прогибалась. Вернитесь, перешагивая руками в обратное положение. Повторите 3 – 5 раз. Для начала достаточно, чтобы мяч перекатывался до бедер, по мере того, как вы станете сильнее, перекатывайте мяч дальше – до колен и до стоп.

• Обратный выход – сядьте на мяч, руки по сторонам. Шагайте ногами вперед насколько возможно, перекатываясь по мячу спиной. Сохраняйте спину прямой в горизонтальном положении, не поднимайте голову. Для начала перекатывайте мяч до поясницы, по мере укрепления мышц – до лопаток и шеи. Вернитесь тем же способом в обратное положение, повторите 3 – 5 раз. Для усложнения можно держать руки над головой, когда мяч находится на уровне шеи, поднимайте и выпрямляйте ноги по очереди, каждую по 5 раз.

• Обратные скручивания – лягте грудью на мяч и пройдите руками по полу, пока мяч не окажется на уровне колен, спина прямая. Толкайте мяч вперед к рукам, сгибая колени и бедра, затем выпрямьтесь и верните мяч в исходное положение. Повторите 5 раз. Вернитесь, перешагивая руками, в исходное положение.

• Обратные разгибания - лягте грудью на мяч и пройдите руками по полу, пока мяч не окажется на уровне колен, спина прямая. Прогнитесь в спине, стараясь достать грудью до пола. При этом мяч перекатывается к бедрам, а руки оказываются над головой. Повторите 5 раз. Вернитесь, перешагивая руками, в исходное положение.

• Комбинированное упражнение – выполните обратное скручивание и разгибание друг за другом, в виде непрерывного движения, 5 раз.

Упражнения на мяче для мышц живота

• Частичные скручивания – сядьте на гимнастический мяч, руки вдоль тела или лежат на коленях. Отклонитесь наполовину назад, не выпрямляя и не переставляя ноги, только за счет сгибания в тазобедренных суставах. Чтобы удержать равновесие, придется напрячь мышцы живота. Можно поднять ноги на носки, но не переставлять вперед. Отклонитесь назад по такой схеме как можно дальше, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз. Усложнить упражнение можно, если вытянуть руки над головой.

• Косые скручивания – сядьте на мяч, руки подняты над головой. Отклонитесь назад наполовину, как в предыдущем упражнении. Потянитесь одной рукой к противоположному колену, повторите 10 раз для каждой руки.

• Полные скручивания – сядьте на мяч, руки вдоль тела, стопы на полу слегка кпереди от коленей. Наклонитесь назад, мяч перекатывается на поясницу и спину, ноги стоят на полу. Сядьте в обратное положение, напрягая мышцы живота. Повторите 5 раз.

Меры предосторожности при занятиях на гимнастическом мяче

Упражнения на мяче вовлекают в работу множество мышц тела, поэтому использовать их надо с предосторожностью. Запрещены упражнения с мячом в следующих ситуациях: в острых случаях боли, при обострениях хронической боли, при нестабильности позвонков, если пациент чувствует ухудшение от занятий на мяче, людям, которые могут упасть при занятиях или имеют страх падения.

Настоятельно рекомендуется проводить занятия под наблюдением специалиста, хотя бы первые занятия курса, чтобы обучиться правильной технике. Если вы занимаетесь одни дома, настоятельно рекомендуем делать все упражнения в медленном темпе, с максимальным контролем своего состояния. Поскольку мяч требует напряжения многих мышц тела, вы можете быстро устать и сделать все упражнения, которые планировали, не получится. Для начала это нормально, продолжайте и постепенно вы выйдете на необходимый уровень подготовки.

Если у вас есть хронические заболевания, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем приступать к занятиям. Некоторые болезни могут обостряться при физической нагрузке. Всегда следуйте мерам предосторожности. Указанным производителем спортивного оборудования на упаковке.